Shadai Rodríguez
Licenciada en Psicología
En los últimos años ha aumentado el interés por entender cómo afecta a nuestro cuerpo y a nuestra mente lo que nos llevamos a la boca. La interrelación entre nutrición y salud mental se ha convertido en un campo de estudio de gran interés. De hecho, existen investigaciones que demuestran que una dieta equilibrada es esencial tanto para la salud física como para el bienestar emocional y psicológico. Este artículo examina esta conexión, basándose en estudios recientes y proporcionando ejemplos de cómo ciertos alimentos pueden influir en nuestro estado mental.
Todos los seres humanos experimentamos la vida en tres niveles estrechamente relacionados: biológico, psicológico y social. Por lo tanto, nuestro bienestar está relacionado con tres tipos de factores, de manera que la nutrición juega un papel crucial en nuestra psicología porque influye en el funcionamiento de nuestro cerebro. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como «un estado de bienestar en el cual cada individuo desarrolla su potencial, puede afrontar las tensiones de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y puede aportar algo a su comunidad» (Organización Mundial de la Salud, 2022).
Ya que contamos con un concepto específico, podemos pensar en alternativas que promuevan nuestra salud mental. Ésta es el resultado de una interacción compleja entre factores biológicos, psicológicos y sociales; por lo tanto, la nutrición desempeña un papel fundamental, ya que influye en las funciones cerebrales mediante diversos mecanismos.
Neurotransmisores y micronutrientes
Los neurotransmisores son químicos cerebrales que regulan el estado de ánimo y las emociones. Nutrientes como los ácidos grasos omega-3, el zinc, el magnesio y las vitaminas del complejo B son esenciales para la producción y el funcionamiento de neurotransmisores como la serotonina, la cual genera sensaciones de bienestar, relajación y satisfacción, y aumenta la concentración y la autoestima, y la dopamina, que está relacionada con procesos de atención, regulación de la vigilia y el sueño, y la memoria. Una deficiencia en estos nutrientes puede conducir a desequilibrios que afecten la salud mental.
Inflamación y salud mental
La inflamación crónica generalizada ha sido vinculada a trastornos mentales como la depresión y la ansiedad. Las investigaciones acerca del tema siguen en curso; sin embargo, existen algunas hipótesis. Una de ellas es que la inflamación puede afectar la producción de serotonina y otros neurotransmisores, inhibir la capacidad del organismo para producir nuevas células o dañar la capacidad de las células cerebrales, disminuyendo la conexión entre sí. Una dieta rica en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans promueve la inflamación, mientras que una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables puede reducirla.
Microbioma intestinal
El microbioma intestinal es el ecosistema microbiano del intestino, que incluye especies que colonizan el tracto gastrointestinal y una serie de microorganismos vivos que se encuentran en el tubo digestivo. Un microbioma intestinal saludable puede influir positivamente en la salud mental. Entre más variedad de alimentos le demos al microbioma, funcionará de manera más efectiva, por lo tanto, tendrá un efecto positivo en nuestro estado anímico y psicológico.
En la microbiota intestinal se producen cantidades importantes de neurotransmisores. He aquí la importancia de incluir a nuestra dieta alimentos con un valor nutricional significativo (Wurtman & Wurtman, 1989). El intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro. Las bacterias intestinales son capaces de producir y suministrar grandes cantidades de sustancias neuroactivas, como la serotonina y el GABA, que actúan sobre este eje. Siendo el 95% de la serotonina producida por el microbioma intestinal, una disminución de estos neurotransmisores juega un papel importante tanto en la fisiopatología de la depresión como en los trastornos de ansiedad. Se ha observado también una afectación en los procesos cognitivos en sujetos con un microbioma debilitado (Guillot, 2020; De Reigosa, 2013).
Es importante reconocer el impacto que tiene en la salud mental lo que es consumido de manera cotidiana. Hay hallazgos que muestran que el consumo prolongado de productos con alto contenido en grasa conduce a estados emocionales negativos, al igual que el uso excesivo de antibióticos y otros fármacos (Mejía-Montilla et al., 2021).
Alimentos que afectan negativamente la salud mental
Comida rápida
El consumo de comida rápida se ha relacionado con la ansiedad, de manera similar a como se vincula con la depresión. Se ha reportado que las personas con un alto consumo de estos alimentos son más propensas a sentir ansiedad. Esto puede deberse a que buscan una gratificación inmediata, lo que las lleva a un ciclo de mala alimentación y malestar emocional (Singh, 2014; Wurtman & Wurtman, 1989).
Alcohol, cafeína y azúcar
Estos componentes se consideran inadecuados y lo son aún más para aquellos que padecen trastornos bipolares, caracterizados por cambios de humor bruscos. La cafeína es un estimulante, el alcohol podría empeorar los síntomas y el azúcar, debido a que proporciona energía inmediata al organismo, podría dar paso de un estado de euforia en el momento de ingerirlo a uno de tristeza al finalizar (Singh, 2014).
Por lo tanto, el aumento del consumo de alimentos ricos en grasas, azúcares y cereales refinados, aunado a una disminución de las frutas y verduras, se considera un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades mentales (Naidoo, 2020).
Alimentos que promueven la salud mental
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Ácidos Grasos Omega-3: Encontrados en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa, así como en nueces y semillas de chía, los omega-3 son cruciales para la salud cerebral. Estudios han demostrado que pueden reducir los síntomas de depresión y mejorar el estado de ánimo.
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Frutas y Verduras: Ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, las frutas y verduras ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos vinculados a trastornos mentales. Espinacas, brócoli, bayas y cítricos son especialmente beneficiosos.
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Alimentos Fermentados: Yogurt, kéfir y kimchi contienen probióticos que mejoran la salud intestinal y, a su vez, pueden influir positivamente en la salud mental, reduciendo la ansiedad y los síntomas depresivos.
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Granos Enteros: Los granos enteros como la avena, la quinoa y el arroz integral son fuentes de carbohidratos complejos que proporcionan energía de manera sostenida, ayudando a estabilizar el azúcar en sangre y el estado de ánimo.
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Proteínas Magras: Las proteínas son fundamentales para la producción de neurotransmisores. Fuentes magras como el pollo, el pavo, los frijoles y las lentejas aportan los aminoácidos necesarios para una función cerebral óptima (Naidoo, 2020).
Conclusión
Cuando se habla sobre las maneras en las que se puede mejorar la salud física, se tiene muy en cuenta la alimentación equilibrada, el ejercicio y la higiene del sueño. Sin embargo, existe poca información sobre el impacto que tiene la alimentación en nuestro estado psicológico. Como hemos visto, desde la producción de neurotransmisores esenciales hasta la regulación de la inflamación y el mantenimiento de un microbioma saludable, la nutrición es un pilar fundamental del bienestar psicológico. Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes no solo promueve la salud física, sino que también puede ser una herramienta poderosa para mejorar el bienestar mental. Al prestar atención a lo que comemos, podemos dar un gran paso hacia una vida más saludable y emocionalmente equilibrada.
Referencias
De Reigosa, B. S. (2013). Microbiota intestinal: clave de la salud. Salus Journal of Health Sciences, 17(2), 3-5. https://www.redalyc.org/pdf/3759/375933973002.pdf
Guillot, C. C. (2020). Microbiota intestinal y trastornos del comportamiento mental. DOAJ (Directory Of Open Access Journals). https://doaj.org/article/699cc3f0443046a4b4c7b10edb5ce541
Mejia-Montilla, J., Reyna-Villasimil, N., Bravo, A., Fernandez, A., & Reyna, E. (2021). Fármacos de uso común y disbiosis de la microbiota intestinal. Avances En Biomedicina, 10(1). https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/8479454.pdf
Naidoo, U. (2020). This is your brain on food. PRH Editorial.
Organización Mundial de la Salud. (2022, 8 de junio). Salud mental: fortalecer nuestra respuesta. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
Singh, M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology, 5, 1-20.
Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1989). Carbohydrates and depression. Scientific American, 260(1), 68-75.
